Selbst­be­wusst­sein trai­nieren: 11 Schritte zu einem neuen ICH

Möch­test du morgen voller Selbst­be­wusst­sein aus der Wanne steigen? Selbst­be­wusst vom Scheitel bis zu den Zehen­spitzen? Ja????

Ganz ehrlich: Ich auch.

Aber leider ist das mit dem Selbst­be­wusst­sein so ne Sache. Selbst­be­wusst wirst du nicht durch das Lesen eines Arti­kels. Auch nicht durch das Lesen von zweien. Oder dreien.

Nein, Selbst­be­wusst­sein trai­nieren ist ein PROZESS. Mit diesem Artikel helfe ich dir, diesen Prozess anzu­stoßen. Wenn du bereit bist, dich mit dir selber zu beschäf­tigen und die vorge­schla­genen Schritte immer wieder durch­zu­führen, dann wird sich dein Selbst­be­wusst­sein nach und nach zum Posi­tiven hin verän­dern. Ich habe es selber erlebt, also wird es auch bei dir funk­tio­nieren.

Was ist über­haupt Selbst­be­wusst­sein?

Wenn du selbst­be­wusst bist, dann bist du dir deiner selbst bewusst, du kennst und verstehst dich. Du weisst, wer du bist und was du willst. Du kennst deine Fähig­keiten, Stärken und Schwä­chen.

Wenn ich in diesem Artikel von einem selbst­be­wussten Menschen spreche, dann meine ich jemand, der sich selbst kennt und der sich Dinge zutraut, von denen die meisten Menschen nur träumen können.

Die folgenden 11 Schritte werden dich dabei unter­stützen, dich in diese Rich­tung zu entwi­ckeln.

Selbst­be­wusst­sein trai­nieren: Die ersten 2 Schritte mit Blitz-Effekt und vom Typ baby­leicht

Die ersten zwei Schritte, die ich dir vorstelle, sind von der Kate­gorie easy-peasy. Diese kannst du sofort umsetzen. Leider, leider, leider reichen sie nicht aus, um ein starkes Selbst­be­wusst­sein aus dem Boden zu stampfen und dich wie Arnold Schwar­zen­egger zu fühlen. ABER: Diese ersten zwei Schritte sind ein flotter Start. Und sie bilden eine viel verspre­chende Grund­lage für die nächsten Schritte. Also — los geht’s!

Ganz am Ende des Arti­kels gibt es übri­gens die Übungen als PDF zum Herun­ter­laden.

1. Arbeite an deiner Körper­hal­tung

Als ich vor unge­fähr 20 Jahren frisch nach Zürich gezogen war, glich mein Selbst­be­wusst­sein einer Blatt­laus. Kurz nachdem ich eine neue Stelle ange­treten hatte, blickte mich mein dama­liger Chef im Flur an und bemerkte nüch­tern: „Du läufst vorn­über­ge­beugt. Gekrümmt.“ Man könne daraus mein Selbst­be­wusst­sein ablesen, es wirke popelig klein, wenn er das mal so sagen dürfe.

Nein, durfte er nicht. Popelig klein??? Ich lief nicht nur geknickt. Ich war es auch. Im tiefsten Inneren wusste ich natür­lich, dass mein Chef Recht hatte.

Von diesem Tag an lief ich nie mehr wie ein Opi durch die Gegend. Never ever again. Ich wollte von außen schon wahr­ge­nommen werden. Aber nicht so. Ich stellte fest, dass sich dadurch tatsäch­lich etwas zum Posi­tiven hin verän­derte. Ich fühlte mich besser. Irgendwie cooler.

Während meines Studiums bekam ich in einem Kommu­ni­ka­ti­ons­se­minar noch einen weiteren Tipp, den ich von da an befolgte: Die Semi­nar­lei­terin zeigte uns, wie man NICHT vor Publikum stehen sollte. Und das war so, wie ICH es tat: Füße über­kreuzt. Falsch, falsch, falsch. Mit den Füßen sollte man hüft­breit stehen. Mit beiden Beinen fest auf dem Boden. So kriegst du Halt. Und wenn du einen Vortrag halten oder vor Leuten stehen musst, dann achte auch auf die Laut­stärke deiner Stimme. Ein zaghaftes Hervor­bringen des Themas oder ein Flüs­tern entlarvt dein mangelndes Selbst­be­wusst­sein. Blicke statt­dessen ins Publikum, halte Blick­kon­takt, sprich mit fester Stimme und in einer ange­mes­senen Laut­stärke.

Trai­ning 1 (baby­leicht)

Schaue dir an, wie du läufst: Gehe aufrecht, straffe deine Schul­tern, halte den Kopf gera­deaus, den Blick nach vorne gerichtet.

Stehe beim Vortragen mit beiden Beinen auf dem Boden und sprich mit fester und klarer Stimme.

2. Lächle

Dieser Schritt hört sich für dich viel­leicht bescheuert an, er ist aber sehr effektiv. Einer­seits versetzt dich das Hoch­ziehen der Mund­winkel auto­ma­tisch in eine bessere Stim­mung. Es ist wissen­schaft­lich erwiesen, dass durch Lächeln das Glücks­hormon Dopamin ausge­schüttet wird. Lächeln kurbelt des Weiteren deine Karriere an, macht kreativ und ist anste­ckend (alles wissen­schaft­lich belegt). Lächelnde Menschen werden von außen anders wahr­ge­nommen als solche, die mit verstei­nerter Miene durchs Leben torkeln.

Wahr­schein­lich hast du es selber auch schon bemerkt: Von netten Menschen fühlst du dich eher ange­zogen als von Miese­pe­tern. Und wenn du zwei Personen vor dir hast, die eine mit einem gries­grämig-grim­migen Gesichts­aus­druck, die andere mit einer freund­li­chen Miene: Mit welcher Person würdest DU den Abend verbringen wollen?

Eben. Ich auch.

Trai­ning 2 (baby­leicht)

Lächle. Lächle dich am Morgen in den Spiegel an. Gehe mit einem Lächeln aus dem Haus. Schenke anderen Menschen ein Lächeln.

Selbst­be­wusst­sein trai­nieren: 5 lockere Schritte

Das Bril­lante an den ersten beiden Schritten ist, dass du sie sofort in dein Leben inte­grieren kannst. Sofort!

Da sind die nächsten 5 Schritte schon ein Hauch kniff­liger. Es geht darum, unein­ge­schränkt ehrlich mit dir selber zu sein, dich zu beob­achten sowie deine inneren Gespräche zu stoppen. Aber alles der Reihe nach…

3. Arbeite an deinem Aussehen

Nimm einen Stift und sei radikal ehrlich mit dir: Was genau stört dich an dir? Was möch­test du weghaben, anders haben, gar nicht haben? Was davon kannst DU selber ab morgen verän­dern? Zum Beispiel deine Klei­dung, deine Frisur, deine Nägel? Falls eine unmit­telbar Ände­rung nicht möglich ist: Was kannst du tun, damit sich mit der Zeit eine Ände­rung breit­macht?

Sofern du an deinem Lebens­stil nichts ändern musst, ist dieser Schritt leicht umsetzbar. Du kannst einen Coif­feur­termin verein­baren, zur Mani­küre gehen oder dich neu einkleiden. Alles keine Hexerei. Aber natür­lich ist es auch nicht so, dass du von der Mani­küre nach Hause kommst und dein Selbst­be­wusst­sein ist plötz­lich groß und famos. Nein, dieser Schritt ist nur EIN kleines Puzzle­teil zu mehr Selbst­be­wusst­sein. Aber er gehört auch dazu.

Nehmen wir an, dass du dich unwohl in deinem Körper fühlst und ihn als Last empfin­dest. Und weil er eine Last ist, sabo­tierst du ihn: Du stopfst ihn mit unge­sunden Lebens­mit­teln voll. Dafür wiederum hasst du dich, weil du Kilo um Kilo zulegst und weisst, dass deine Gewichts­zu­nahme selbst­ver­schuldet ist. Das ist ein schreck­li­cher Teufels­kreis, den es zu durch­bre­chen gilt. Wenn du solche Selbst­sa­bo­tage-Programme am Laufen hast, dann stoppe sie. Und wenn du da selber nicht raus­fin­dest, dann hole dir Hilfe.

Trai­ning 3 (locker bis komplex)

Über­prüfe deine Frisur, deine Klei­dung, deinen Körper. Was kannst du verän­dern, sodass du dich in deiner Haut wohler fühlst? Wo brauchst du externe Hilfe, weil du Selbst­sa­bo­tage-Programme am Laufen hast, aus denen du selber nicht aussteigen kannst? Wo kann dir ein Ernäh­rungs­be­rater helfen?

4. Werde dich deiner selbst bewusst

Mit diesem Schritt fängst du an, dich persön­lich weiter­zu­ent­wi­ckeln. Sich seiner selbst bewusst werden, heißt, sich mit sich selber zu beschäf­tigen. Immer wieder. Jeden Tag aufs Neue. Und wenn du denkst, jetzt bin ich da durch, ich kenn mich in und auswendig und alles ist gut, dann kommt garan­tiert kurze Zeit später die nächste Heraus­for­de­rung. Sprich: Du entdeckst wieder eine nie dage­we­sene Seite an dir. Meis­tens eine, die nicht so vorteil­haft ist und die du lieber wegschieben möch­test.

Beob­achte dich. Beob­achte das, was IN DIR abläuft.

Beispiel: Du möch­test schon laaaaange abnehmen. Du hast immer mal wieder den einen oder anderen Versuch gestartet, hast dich schlank gefastet, gesund gejoggt aber irgend­wann war die Power wieder raus und der Jojo-Effekt wieder da. Kurz: Es hat alles nichts gebracht. Nun triffst du eine alte Freundin, die du seit längerer Zeit nicht mehr gesehen hast. Ihr beide wart früher vom glei­chen Typ „mollig-üppig“, sie hat nun aber 15 kg abge­nommen. Sie sieht verdammt gut aus und blüht.

Was macht das mit dir (gaaaanz ehrlich)? Freust du dich für sie? Gönnst du es ihr aus tiefstem Herzen? Oder sind da noch andere Gefühle? Kommt Neid auf? Wut? Hass? Viel­leicht sogar auf dich selber? Spornt dich das an, dich sofort um dein Gewicht zu kümmern oder verfällst du in die Opfer­rolle (ich kann halt nicht abnehmen, weil dies bei uns in den Genen liegt)?

Gehe solche Situa­tionen durch, die du in letzter Zeit erfahren hast und frage dich, was deine Gefühle sind, welche Glau­bens­sätze du verin­ner­licht hast, woher sie kommen und wo sie dich limi­tieren. Falls du Hilfe dabei brauchst, kannst du diese auch in einer kine­sio­lo­gi­schen Sitzung auflösen.

Ein weiteres Beispiel:
Deine Mutter kommt zu Besuch. Sie nervt dich schon, bevor sie einen Fuß durch die Tür gesetzt hat. Du möch­test sie am liebsten gar nicht sehen. Frage dich: Was genau stört dich an ihr? Was für Gefühle löst sie in dir aus? Gehe diesen Gefühlen nach und beob­achte dich, wie deine Reak­tion wegen diesen Gefühlen auf sie ist. Zeigt deine Mutter even­tuell Seiten in dir auf, die du an dir selber ablehnst?

Trai­ning 4 (locker)

Beob­achte dich. Frage dich, welche Gefühle die Situa­tion oder die Person in dir auslöst. Finde deine limi­tie­renden Glau­bens­sätze heraus. Arbeite an deinen Schat­ten­seiten. Hilf­reiche Tipps dazu findest du in meinem Artikel Schat­ten­ar­beit: Finde Donald Trump in dir.

5. Stoppe deine inneren Gespräche

a)

Anstatt dass du dir einre­dest, dass du dick, nicht gut genug, dumm, bescheuert etc. bist, kannst du deine inneren Gespräche beob­achten und ändern. Jedes Mal, wenn du dich beim Schlecht­reden ertappst, kannst du STOPP sagen und dir bewusst machen, dass dies nur ein Gedanke ist, den du dir selber kreierst. Folgende Frage hilft auch weiter: Würde ich soooo mit meiner besten Freundin reden?

Nein. Würdest du nicht.

Trai­ning 5 a (locker)

Sage inner­lich STOPP zu Gedanken, die dich nieder­met­zeln.

Kehre deine Gedanken in eine posi­tive Frage um. Wenn du dir sagst: Ich bin dick, dann sage STOPP, falscher Gedanke und frage dich zum Beispiel statt­dessen: Weshalb schaffe ich es in den nächsten Monaten mit Leich­tig­keit, mein Wohl­fühl­ge­wicht zu errei­chen?

b)

Kennst du „3 Chinesen mit dem Kontra­bass“? Nein? Meine kleine Tochter ist ein Fan davon. Im Lied geht es darum, jeweils nur einen Vokal zu verwenden, also singt man zum Beispiel: Dri Chinisin mit dim Kintri­biss oder dru Chunusun mut dum Kuntru­buss.

Weshalb ich dir das erzähle?

Genau dasselbe kannst du mit deinen Gedanken machen. Du kannst sie ins Lächer­liche ziehen. Wenn deine innere Stimme dir Sätze zuflüs­tert wie: Ich bin dumm, ich tauge nichts… dann kannst du jedes Mal, wenn du diesen Gedanken von dir hörst, den Satz umwan­deln und dir Dinge sagen wie: Öch bön dömm, öch tögö nöchts. Du merkst dann selber, dass das, was du dir da einre­dest, einfach lach­haft ist. Und viel­leicht musst du sogar schmun­zeln (und dann wären wir wieder bei Punkt 2).

Trai­ning 5 b (locker)

Ziehe deine nega­tiven Gedanken ins Lächer­liche. Wandle sie um. Zum Beispiel: Ich bin dumm, ich tauge nichts kannst du verän­dern in öch bön dömm, öch tögö nöchts.

6. Was wäre wenn…

Stell dir vor, du legst dich heute Nacht schlafen und während du schläfst, passiert ein Wunder. Das Wunder besteht darin, dass du über Nacht zu einem selbst­be­wussten Menschen geworden bist. Das blöde ist nur, dass du geschlafen hast und das nicht weißt.

Nun wachst du am Morgen auf. Irgend­wann wirst du merken, dass etwas anders ist.

Trai­ning 6 (locker)

Woran merkst du, dass sich etwas geän­dert hat? Dass du selbst­be­wusst bist? Wie fühlst du dich? Was tust du?

Gehe in das Gefühl von diesem selbst­be­wussten Menschen hinein, den du gerne wärst und nimm wahr, wie es sich anfühlt, selbst­be­wusst zu sein.

7. Höre auf, dich zu verglei­chen

Wir verglei­chen uns. Ständig. Und es gibt immer jemand, der reicher, schöner, erfolg­rei­cher, eloquenter ist als du. Falls nicht, dann bist du wohl fälsch­li­cher­weise über diesen Artikel gestol­pert — oder du heißt Ange­lina Jolie…

Dieses Vergleich-Spiel, das wir tagtäg­lich auto­ma­tisch durch­führen, hat in der Schule seinen Anfang genommen. Wir haben bereits in der ersten Primar­klasse Noten fürs Lesen, Rechnen, Schreiben gekriegt. Wir wussten bald, ob wir schul­tech­nisch zu den Schlaueren oder Dümmeren gehören.

Wenn du zu den Kindern gehört hast, die tagaus, tagein schlechter abge­schnitten haben als der Rest der Klasse, hat das gewaltig an deinem Selbst­be­wusst­sein gezehrt.

Ob du zu den Schul­ver­sa­gern gehört hast oder nicht: Das Verglei­chen mit den anderen ist geblieben. Garan­tiert. Das ist ein Mecha­nismus, der sich bis in deine kleinste Zelle einge­schli­chen hat und den du wieder loslassen darfst.

Trai­ning 7 (locker)

Wenn du dich beim Verglei­chen ertappst, kannst du dir folgende Fragen stellen: Weshalb vergleiche ich mich gerade? Brauche ich Bestä­ti­gung? Hilft mir der Vergleich über­haupt?

Falls der Vergleich nichts bringt, dann stoppe dieses Vergleichs­spiel. Starte einen Vergleich mit dir selber: Wo bist du vor 10 Jahren gestanden? Was hast du in der Zwischen­zeit gelernt? Wo stehst du jetzt?

Selbst­be­wusst­sein trai­nieren: 4 komplexe Schritte

Ich geb’s zu: Die nächsten 4 Schritte sind eine echte Heraus­for­de­rung! Aber was wäre das Leben ohne solche Heraus­for­de­rungen?

Genau. Lang­weilig.

Ich garan­tiere dir: Spätes­tens nach dem letzten Schritt ist dein Leben wieder aufge­peppt und dein Selbst­be­wusst­sein hat einen neuen Schub gekriegt. Probier es aus, gib nicht auf!

8. Stelle dich deinen Ängsten

Weshalb kannst du im Café nicht auf die Frau zulaufen, die dir gefällt und ihr sagen, dass du gerne mit ihr zusammen einen Kaffee trinken möch­test?

Weil du Angst hast. A‑n-g-s‑t! Die Frau könnte dich nämlich ablehnen. Tut weh und ist schlecht fürs Ego. Also tust du nicht, was du gerne tun würdest, weil du dich nicht verletzen lassen möch­test.

Wir alle haben Ängste. Ich kenne mich mit Ängsten bestens aus, denn sie waren jahre­lang  meine engsten und treu­esten Buddys. Ich kenne die Angst vor Ableh­nung, Angst zu versagen, Angst, Fehler zu machen, Angst, nicht zu genügen…um nur ein paar wenige zu nennen.

Und die Szene mit dem Café kenne ich auch. Bei mir war es kein Café, sondern ein Pub. Ich viele Jahre jünger als jetzt und voller Scheu. Im Pub stand ein großer Mann mit dunklen Locken, der mir süperb gefiel. Natür­lich getraute ich mich nicht, ihn anzu­spre­chen. Ich war ja voller Ängste. Meine Freundin war da cooler drauf. Einen Mann für mich anspre­chen – klar doch, tat sie. Kein Problem.

Danach war meine Freundin ein paar Monate lang mit dem Mann zusammen. Wohl­ver­standen: Meine Freundin, nicht ich!

Die Moral der Geschichte: Wenn du jemanden anspre­chen willst, dann stell dich deinen Ängsten und TUE das, was du tun möch­test, bitte selber!

Trai­ning 8 (komplex)

Entlarve deine Ängste.

Frage dich: Was kann schlimms­ten­falls passieren? Meis­tens merkst du dann, dass deine Befürch­tungen nicht viel mit der Wirk­lich­keit zu tun haben, sondern ein Konstrukt deiner Phan­tasie sind.

Über­winde deine Ängste, indem du ins TUN kommst:

Du siehst einen Mann auf einer Party, den du kennen­lernen möch­test? Sprich ihn an.

Du möch­test einen Vortrag halten, um dein Busi­ness auf Vorder­mann zu bringen? Leite alles Nötige in die Wege.

Du möch­test deinen jahre­langen Traum verwirk­li­chen und ein Jahr auf Reisen gehen? Dann tue es.

9. Erkenne deine Blockaden

Viel­leicht kennst du das: Du fühlst dich wie fest­ge­zurrt am Boden. Nichts geht. Im Grunde genommen möch­test du deinen Traum­mann anspre­chen, deine schmucke Boutique eröffnen, den heraus­for­dernden neuen Job annehmen, aber du getraust dich nicht. Anstatt dass du das tust, was du tun möch­test, steckst du fest und bist blockiert.

Trai­ning 9 (komplex)

Erkenne deine Blockaden. Eine Möglich­keit ist es, die Klopf­technik anzu­wenden. Durch das Klopfen kommt deine Energie wieder in Bewe­gung. Und wenn deine Energie wieder in Schwung ist, bist du es auch. Am Ende des Arti­kels Seeli­sche Blockaden lösen und befreiter leben: So geht’s! lernst du eine wert­volle Klopf­technik kennen.

10. Sei authen­tisch

Wann warst du das letzte Mal voll in deinem Element, authen­tisch, echt und unver­blümt?
Ich kann mich an Hunderte von Dingen erin­nern, die ich als Kind getan habe — ohne nach­zu­denken und mich um die anderen zu kümmern. Aber als Erwach­sene? Einfach wieder zu 100% mich selber sein?
Puhuu, nicht ganz einfach in der heutigen Gesell­schaft. Wahr­schein­lich ertappst auch du dich hin und wieder dabei, dass der Spruch “Was könnten denn die anderen denken?” in dein Gehirn poppt. Und natür­lich hast du tausend Antworten darauf.

Das Tolle ist: Du hast immer die Wahl, ob du diesen Gedanken Gewicht geben möch­test oder nicht. Ob du das, was die anderen denken könnten, wich­tiger findest als das, was du in deinem Innersten gerne tun würdest.

Trai­ning 10 (komplex)

Falls du dich nicht so zu zeigen traust, wie du im Grunde genommen bist, dann führe die Methoden aus meinem Artikel Authen­tisch sein: Lebe DEIN Leben und zeige dich so, wie du bist durch.

11. Tue etwas Verrücktes

Ja, du hast richtig gehört: Du sollst etwas Verrücktes tun. Und wenn dein Innerstes schreit: Diese Übung ist echt doof, die lasse ich aus, das mache ich nicht! Dann ist das GENAU die Übung, die DU brauchst. Weshalb? Weil du in deiner kleinen, engen, kusche­ligen Komfort­zone fest­steckst. Da ist es gemüt­lich und bequem. Aber da musst du raus. Finde etwas, das außer­halb deiner Komfort­zone liegt.

Viel­leicht gehst du nicht mehr ins Schwimmbad, weil du dich in deinem Körper unwohl fühlst. Dann packe jetzt dein Schwimm­zeug und fahre dorthin. Laufe mit geradem Rücken hinein, Kopf hoch, Bade­tuch in der Hand (nicht um deinen Körper gewi­ckelt) und schwimme ein paar Runden. Es killt dich nicht.

Oder stelle dich in einer Stadt in die Bahn­hofstrasse und träl­lere laut zwei, drei Songs (ohne eine Flasche Wein intus).

Oder ziehe ein gewagtes Kleid an.

Oder lade spontan einen Mann, den du auf der Straße erblickst, zu einem Kaffee ein.

Und falls meine Vorschläge zu verrückt klingen, dann finde etwas, das zu dir passt, aber das AUSSERHALB deiner Komfort­zone liegt. Du wirst sehen, dass dein Selbst­be­wusst­sein dadurch einen gewal­tigen Kick kriegt, denn das, was dich beschränkt, bist du selber. DU selber beschränkst dich und hältst dich klein. DU denkst, dass die anderen tuscheln oder über dich herziehen. Löse dich von diesen Gedanken und ziehe dein Ding durch.

Trai­ning 11 (komplex)

Wage den Schritt aus deiner Komfort­zone raus. Tue etwas Verrücktes!

Um tatsäch­lich deine Komfort­zone zu verlassen, kann dir die 5‑Se­kunden-Regel von Mel Robbins helfen: Wenn du dir zum Beispiel vorge­nommen hast, jemanden anzu­spre­chen, so zähle inner­lich in 5 Sekunden von 5 auf 1 und sage dann LOS. Also: 5 — 4 — 3 — 2 — 1 — LOS.

Und dann gehst du los, OHNE zu über­legen. So über­win­dest du deinen inneren Schwei­ne­hund, weil du ihm keinen Raum gibst, dir Gegen­ar­gu­mente zu liefern, was alles schief laufen könnte. Probier es aus.

PDF zum Herun­ter­laden

Du kannst das PDF mit den 11 Schritten auch hier herun­ter­laden.

Selbst­be­wusst­sein stärken durch Kine­sio­logie